meditatie

De moderne mindfulness lijkt het meest op de boeddhistische meditatie die ‘vipassana’ wordt genoemd. Het betekent letterlijk ‘helderder zien’, daarom ook wel inzichtsmeditatie genoemd. Je traint aandachtig te zijn op veranderende verschijnselen zoals gedachten, gevoelens, emoties en fysieke sensaties, en daarin niet teveel betrokken te raken maar al deze verschijnselen gewoon te observeren. Uitgangspunt binnen deze traditie is dat alles vergankelijk is zoals alle natuurlijke processen en niet als ‘ik’ of ‘mijn’ kan worden bestempeld. Naast dat vipassana-meditatie kalmerend kan zijn, maakt het reacties, impulsen en gedrag inzichtelijker. Het wordt gezien als een meditatie die zuiverend werkt; door de innerlijke verstoringen er te laten zijn met accepterende en liefdevolle aandacht verliezen ze hun kracht. De Boeddha zou dit hebben ontdekt als essentieel voor verlichting.

Mantra-meditatie is het herhalen van klanken of gebeden. Voorbeelden zijn transcendente meditatie (TM), het herhalen van mantra’s zoals ‘Aum’ in Indiase tradities en eigenlijk alle religieuze oefeningen die gebeden reciteren. Deze vorm van meditatie gaat er vooral om de geest in een prettige, rustige staat te brengen. De herhaling van klanken concentreert je geest, en de trilling kan kalmerend werken. Er zijn onderzoeken die laten zien dat harmoniserende hersengolven actief zijn bij mantra-meditatie. Deze manier gaat daarom vaak samen met een bepaald genot dat het hele lichaam en de geest kan vervullen.

Het dualistische mensbeeld van Descartes, waarin lichaam en geest gescheiden zijn, is in Azië niet zo doorgedrongen. Mentale training in oude Aziatische tradities omvat daarom ook vaak lichamelijke oefening. Met name Osho is bekend om zijn dynamische meditaties, maar ook op andere plekken komt het terug: zoals de 5-ritmemeditatie, of de ‘dansen van de Jain’. Ook Afrikaanse- of sjamanistische dansen met behulp van trommels, waarbij mensen in trance raken door het ritme, zijn voorbeelden van dynamische meditatie. Tijdens een dynamische meditatie ga je bijvoorbeeld snel springen, dansen, brabbelen of bewust hard lachen. Veel mentale blokkades zijn opgeslagen in ons lichaam en een dynamische meditatie kan leiden tot ontlading. Spanning kun je letterlijk van je af bewegen en innerlijke levensenergie kan loskomen.

Yoga betekent in ‘union’, oftewel eenwording van lichaam en geest. In yoga is altijd sprake van training in aandachtigheid; aandachtig zijn van het lichaam en van de geest. Veel problemen lijken voort te komen door onvoldoende contact met het lichaam. Yoga is een goede manier om weer contact te maken met het lichaam en op te merken wat de geest doet. Voor mensen die moeite hebben met stilte-meditatie kan yoga een gemakkelijke ingang zijn in het meditatieve. De geest wordt door yoga vaak al kalmer en geconcentreerder. Je zit daardoor meer in het lichaam en minder in het hoofd. Ook Tai Chi en bijvoorbeeld Chi Kung kunnen gezien worden als ‘gestuurde bewegingmeditatie’. Het brengt je lichaam en energie in balans, zorgt voor emotioneel welzijn en traint daarnaast je aandacht.

In het Tibetaans boeddhisme is dit een bekende methodiek. In deze meditatievorm gaat het om gericht nadenken over bepaalde thema’s; zoals vergankelijkheid, onderlinge afhankelijkheid, de leegte, compassie, dankbaarheid of vergeving. Je leert gedachtes niet te laten verspringen en stuurt met aandachtigheid je gedachtes naar diepgang, creativiteit en hogere intuïtieve kennis. Het voordeel is met name het inzicht dat ontstaat. Vanuit een nieuwe visie kun je anders gaan kijken naar de wereld en jezelf, en daardoor anders denken, voelen en reageren.

In met name de Tibetaanse traditie wordt veel gewerkt met visualisatie-meditatie. Men stelt bijvoorbeeld een boeddha-vorm voor met bepaalde kwaliteiten en laat zich daarmee versmelten. In het westen wordt in psychosynthese, een spirituele vorm van psychologie, veel gewerkt met visualisatie. Je laat beelden uit het onbewuste opkomen. Dat geeft inzicht, maar kan ook een gevoel van diepe verbintenis met de ziel teweegbrengen. Ook in coaching wordt gewerkt met visualisatie-oefeningen. Stel je iets zo levendig mogelijk voor, alsof het er al is. Voor de hersenen is visualisatie bijna hetzelfde als de echte situatie, waardoor het je kan helpen nieuwe neurale paden of een nieuwe gewoonte te creëren.

In deze meditatievorm gaat het erom de aandacht op één enkel object te houden, onafgeleid en zo lang mogelijk. Dat kan van alles zijn. De adem, gedachten, een van de vier elementen, maar ook op liefde, God, een afbeelding van de Boeddha, of zelfs op een dood lichaam wat in het boeddhisme voorkomt. Als je je aandacht lang op bijvoorbeeld het concept van God houdt, dat overal is en tijdloos, ga je dat ook zo voelen. Het is dan alsof je het zelf bent. Concentratiemeditatie op de vier elementen worden vaak gebruikt om balans te vinden; een kaars (vuur) als je moe bent, of aarde als je moet ‘aarden’. 



Deze stijl van meditatie gaat uit van non- dualiteit: er is geen onderscheid tussen ‘ik’ en ‘jij’, of ‘wij’ en ‘zij’. Binnen deze techniek wordt er gemediteerd zonder specifieke meditatieobjecten, maar zit men in open gewaarzijn: gewaarzijn van alles in en om je heen zonder identificatie of afgescheidenheid. Je richt je op de ruimtelijkheid, de natuur van de geest, non-dualiteit of het Nirvana in het huidige moment. De leer richt zich op het doorbreken van concepten van ruimte en tijd, of ‘zijn’ en ‘niet zijn’. Er is alleen maar ‘nu’ en geen enkel concept is uiteindelijk waar. Dit kan een snelle manier zijn om contact te maken met een diepe dimensie van de werkelijkheid, waar talloze mystici al eeuwen naar verwijzen. Deze vorm van meditatie kan de valkuil tegengaan die bij andere methodes vaak ontstaat: de ambitie om verlichting te bereiken in de toekomst, het idee dat het iets is dat ‘ik’ kan doen door hard te werken. Non- duaal gewaarzijn wordt onder andere in de Zen traditie gehanteerd, de Tibetaanse Dzochzen traditie en Advaita. Bekende moderne leraren als Eckhart Tolle, Byron Katie en de Nederlandse spiritueel leraar Jan Geurtz hanteren deze techniek.

Loopmeditatie is een vorm van concentratiemeditatie en wordt veel toegepast in Vipassana retraites. De aandacht wordt zo precies mogelijk gericht op iedere kleine beweging van de voeten tijdens het lopen: voetzool-voorkant van de voet- tenen. Hierbij is vertragen een belangrijk element. Met andere woorden is loopmeditatie je helemaal bewust zijn van dat je loopt. Je loopt om te lopen, niet om ergens aan te komen. Je loopt niet langer gehaast met je gedachten ergens anders, maar je bent volledig met je aandacht bij het lopen. Je probeert bij iedere stap aanwezig te zijn en opmerkzaam te zijn wanneer je niet aanwezig bent.

Insight Dialogue is een interactieve vorm van meditatie die je met een gesprekspartner beoefend..  De methode van Insight Dialogue wordt ondersteund door zes richtlijnen of instructies: Pauzeren, Ontspannen, Openen, Vertrouw het opkomen van verschijnselen, Aandachtig Luisteren en De Waarheid Spreken (Pauze, Relax, Open, Trust Emergence, Listen Deeply, Speak the truth). Deze instructies geven handvatten voor de wijze van mediteren en contempleren. Ze zijn geen doel maar een middel om je opmerkzaamheid te versterken waardoor je leert gewaar te zijn van wat zich in je afspeelt terwijl je met iemand spreekt. Hierdoor ontstaat ruimte en inzicht. Insight Dialogue is een enorme uitdaging om opmerkzaamheid in dialoog te oefenen en toe te passen. Het ondersteunt je eigen beoefening in het dagelijkse leven. 

De bodyscan, of lichaamsverkenning, is een afgeleide meditatievorm uit de Vipassana traditie en wordt binnen mindfulness veel beoefend. Bij de bodyscan is het de oefening om de aandacht te leren richten op specifieke onderdelen van het lichaam en op te merken wanneer je afdwaalt in gedachten. Door deze oefening leer je enerzijds het afdwalende karakter van de (ongetrainde) geest herkennen en anderzijds leer je het principe van het richten van de aandacht.

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, zijn er verschillende meditatie vormen en technieken. Het is daarom belangrijk om iedere keer wanneer je gaat mediteren, de techniek te bepalen die je wilt gaan oefenen. De meest gangbare vorm van meditatie is op een meditatiekussen zitten (of op een stoel). Vervolgens ga je alles observeren wat er voorbij komt aan gedachten, gevoelens, emoties, fysieke sensaties en geluiden. De adem, maar ook het zitvlak, kan gebruikt worden als anker waar je de aandacht iedere keer vriendelijk naar terug kan brengen als deze in gedachten is afgedwaald. Het kan ook, zeker als je net begint met mediteren, helpen om een geleide meditatie op audio te volgen van bijvoorbeeld Headspace.

Wanneer je gaat mediteren ga je van ‘doen’ naar ‘niet-doen’. Hiervoor heb je tijd nodig, in ieder geval 10 minuten. Dan heb je rustig de tijd om jezelf te installeren, de juiste zithouding aan te nemen en een paar minuten jezelf de tijd gunnen voor ‘niet-doen’.

Zitten is de formele manier van het beoefenen van meditatie. Daarbij zitten we, wanneer dit kan, op een meditatiekussentje in lotushouding. Deze houding heeft een aantal redenen. Allereerst is deze van praktische aard: in de tijd dat de boeddha meditatie onderricht gaf, waren maar weinig mensen in het bezit van een stoel en werd er op de grond gezeten. Daarnaast heeft de lotushouding een open houding waarbij enerzijds contact met de aarde wordt gemaakt (benen en voeten) en de billen laag aan de grond zitten middels het kussen. Anderzijds vindt er contact met het ‘hogere’ plaats doordat het hoofd rechtop op de romp staat en in lijn is met de ruggenwervels.

Verder is het goed om bij jezelf te checken of de schouders ontspannen zijn en de kin iets naar binnen is geduwd De ogen kan je sluiten of zachtjes half geloken op een punt voor je op de grond laten rusten. De handen kan je in de schoot vouwen of op de bovenbenen laten rusten.  Zo zit je in een waardige, open houding, aanwezig en ontspannen.

Mediteren is een proces, zo ook de zithouding. In het begin kan de zithouding dan ook erg onwennig en oncomfortabel aanvoelen. Dit geeft niets, je lichaam is niet gewend aan deze houding. Geef jezelf de tijd hieraan te wennen en maak kleine bewuste bewegingen wanneer je eventueel wilt verzitten. Naarmate je vaker zit zal je je vanzelf meer ‘thuis voelen’ op het kussen.

Doordat je je telefoon op vliegtuigmodus zet, weet je zeker dat je de aankomende 10 minuten (of langer) niet gestoord zal worden. Wanneer je dan toch de neiging voelt om op je telefoon te kijken, en hier ook naar handelt, zal je alsnog niet worden afgeleid door berichten die eventueel in je telefoon zijn binnengekomen. Deze kan je rustig na je beoefening weer zien wanneer je de telefoon van de vliegtuigmodus haalt.

Je telefoon zet je op vliegtuigmodus, maar je alarm kan je nog altijd gebruiken en dat is heel handig voor mediteren. Dan hoef jij je namelijk niet bezig te houden met hoe laat het is en hoe lang het nog duurt. Zodra je bent geïnstalleerd zet je het alarm op je telefoon. In het begin zal dit 5 tot 10 minuten zijn, maar wanneer je steeds verder vordert met je meditatie kan het ook zijn dat je er wellicht 15 of 20 minuten van maakt. Wees niet te ambitieus, begin rustig. Op den duur voel je vanzelf wel aan wanneer 5 minuten je ‘makkelijk’ afgaat, dan weet je dat het tijd is om de duur wat op te gaan schroeven, bijvoorbeeld naar 10 minuten.

Heldere communicatie naar huisgenoten, partner of kinderen voor het feit dat jij je voor een bepaalde tijd terugtrekt om te mediteren en even niet gestoord wilt worden, maakt dat de ander je ook niet zal storen. Ben hierin open en eerlijk naar de ander. Dit onderstreept dat jij je eigen meditatiebeoefening serieus neemt en het belangrijk voor jou is. Hierdoor zal je ook eerder waardering en begrip van de ander krijgen. Wellicht inspireer je de ander zelfs om ook te gaan mediteren :)

Dit geldt met name als je voor langere tijd hebt gezeten, bijvoorbeeld 20 tot 40 minuten. Je bent dan langere tijd in stilte geweest, wellicht kalmer geworden en je lichaam heeft langere tijd in eenzelfde houding gezeten. Dit vraagt om een zachte manier van ‘terugkomen’ in je omgeving, neem daarvoor de tijd. Open rustig de ogen, beweeg langzaam weer het lichaam en zit nog een paar ademhalingen alvorens je het kussentje en de ruimte verlaat. Geniet ook nog even na van de beoefening en wellicht, als dat bij je past, kan je jezelf bedanken dat je weer even de tijd voor meditatiebeoefening hebt genomen.